⚡ 6 УПРАЖНЕНИЙ / ДЕНЬ 3 раза в неделю · 1.5ч · 36 лет

Ротация 4 недели · строго 3 на первую группу + 3 на вторую · пресс/икры дополнительно
Вес/рост: 85 кг / 178 см
Цели: Масса · Сила · Убрать живот
Сплит: А: Ноги+Плечи / Б: Грудь+Бицепс / В: Спина+Трицепс
🦵
День А Ноги (3) + Плечи (3)
📅 Неделя 1
  • ГАКК-приседания 4x8-10270–290 кг
  • Сгибания ног лёжа 3x1255–60 кг
  • Приседания со штангой 3x1080–85 кг
  • Жим штанги сидя 4x845–50 кг
  • Махи гантелями стоя 3x12-1515–17 кг
  • Тяга каната (зад. дельта) 3x1527–30 кг
🧦 Икры: 3x15 (95 кг)
📅 Неделя 2
  • Жим ногами 4x10220–240 кг
  • Разгибания ног 3x1265–70 кг
  • Мёртвая тяга 3x1050–55 кг
  • Жим гантелей сидя 4x8-1021–23 кг
  • Протяжка в кроссовере 3x1230–35 кг
  • Махи сидя (задняя) 3x129–10 кг
🧦 Икры: 3x15 (100 кг)
📅 Неделя 3
  • Приседания свободные 4x8-1085–90 кг
  • Сведение ног 3x1250–55 кг
  • Болгарские в Смите 3x1220–25 кг
  • Армейский жим стоя 4x835–40 кг
  • Махи гантелями 3x12-1517 кг
  • Тяга каната (задняя) 3x1527–30 кг
🧦 Икры: 3x15 (95–100 кг)
📅 Неделя 4
  • ГАКК (узкая пост.) 4x10160–180 кг
  • Сгибания ног 3x1260 кг
  • Выпады на месте 3x10/нога40 кг
  • Жим перед собой 4x8-1045–50 кг
  • Протяжка со штангой 3x1227–30 кг
  • Махи сидя 3x129 кг
🧦 Икры: 3x15 (100 кг)
🏋️
День Б Грудь (3) + Бицепс (3)
Неделя 1
  • Жим штанги наклон 4x8-1065–70 кг
  • Жим гантелей ровный 3x1028–30 кг
  • Кроссовер лёжа 3x1515–18 кг
  • Подъем прямой штанги 4x8-1037–40 кг
  • Молотки 3x1217–18 кг
  • Скамья Скотта 3x1220 кг
🔥 Пресс: 3x15 (75–80 кг) / скручивания
Неделя 2
  • Жим в Хаммере гориз. 4x8-1040–45 кг
  • Жим гантелей наклон 3x1029 кг
  • Сведение стоя (кросс) 3x1530–35 кг
  • Подъем кривой штанги 4x8-1035–37 кг
  • Подъем гантелей сидя 3x109–10 кг
  • Двадцать одно (21) 3 подхода25 кг
🔥 Пресс: 3x15 (подъем ног/скручивания)
Неделя 3
  • Жим штанги лёжа 4x6-875–80 кг
  • Жим гантелей ровный 3x1026–28 кг
  • Пуловер в блоке 3x1560–65 кг
  • Подъем в блоке на бицепс 4x1050–55 кг
  • Подъем штанги узким хватом 3x8-1032 кг
  • Молотки / концентр. 3x1015–17 кг
🔥 Пресс: 3x15 с весом
Неделя 4
  • Жим в Хаммере на грудь 4x8-1040–45 кг
  • Жим штанги наклон 3x1060–65 кг
  • Сведение в «Бабочке» 3x15~70% от макс
  • Подъем EZ-штанги стоя 4x8-1037–40 кг
  • Скамья Скотта (гантель) 3x1010–12 кг
  • Обратные отжимания* 3x10-12вес 15–20 кг
🔥 Пресс: 3x15 (блок / тренажёр)
🔱
День В Спина (3) + Трицепс (3)
Неделя 1
  • Тяга штанги в наклоне 4x860–65 кг
  • Вертикальный блок 3x1065–70 кг
  • Тяга V-ручкой 3x1060 кг
  • Французский жим лёжа 4x1030 кг
  • Разгибание V-образное 3x1240–45 кг
  • Разгибание одной рукой 3x1215 кг
🔥 Пресс: 3x15 (кранчи с блином)
Неделя 2
  • Тяга в кроссовере под грудь 4x1045–50 кг
  • Подтягивания (гравитрон) 3x8-10помощь 15–20 кг
  • Тяга каната к поясу 3x1265–70 кг
  • Жим лёжа узким хватом 4x855–60 кг
  • Разгибание из-за головы 3x1230–32 кг
  • Обратные отжимания 3x10вес 20 кг
🔥 Пресс: 3x15–20 (подъём ног в висе)
Неделя 3
  • Тяга горизонт. блока 4x1060–65 кг
  • Тяга за голову 3x1055–60 кг
  • Тяга гантели в наклоне 3x1025–27 кг
  • Французский жим сидя 4x1022–25 кг
  • Разгибание в блоке (тяжело) 3x8-1065–70 кг
  • Разгибание косичкой 3x1230–32 кг
🔥 Пресс: 3x15 (тренажёр 75–80 кг)
Неделя 4
  • Тяга штанги в наклоне 4x865–70 кг
  • Вертикальный блок шир. 3x1065 кг
  • Пуловер стоя в блоке 3x1560 кг
  • Французский жим EZ 4x1030 кг
  • Разгибание V-образное 3x1245 кг
  • Разгибание одной рукой 3x1215 кг
🔥 Пресс: 3x15 (скручивания + вес)
✅ СТРОГО 6 УПРАЖНЕНИЙ: 3 на первую группу + 3 на вторую. Пресс/икры — бонус после основы.
🔄 РОТАЦИЯ: все упражнения из твоего списка использованы за 4 недели.
📈 ПРОГРЕССИЯ: каждую неделю +2.5 кг или +1 повтор.
🥩 Белок 140-150 г · Кардио 10 мин после тренировки · Живот уходит за счёт дефицита/ровного питания.